筆記：阻力訓練中每反覆次數所花時間對肌肉肥大的影響

　

　透過阻力訓練讓肌肉量增加已經是廣為人知的知識，但是影響肌肉肥大的變項就有很多，重量強度、反覆次數、組數都可以作為調整的變項。在這篇文獻中作者整合每下反覆次數所花時間 (Repetition Duration)，包括向心、離心階段 對肌肉肥大的影響，探討其對肌肥大的意義。


　　作者整合了許多文獻，從起初的529篇，經由不斷地檢視與排除，最後收納了8篇來做整合分析。

　　作者並將每個研究中實驗設計的反覆次數與所花的時間大致歸類成四類：

速度快/重量重 (fast/heavy)：每組做6~12RM，每反覆所花時間為0.5~4秒。
速度快/重量輕 (fast/light)：每組做20~30RM，每反覆所花時間為0.5~4秒。
速度中等 (medium)：每組6~12RM，每反覆所花時間為4~8秒。
速度慢 (slow)：每組6~12RM，每反覆所花的時間為>8秒。

　　作者將每篇文獻肌肉肥大的結果用效果量分析，計算重訓前後的改變，如下圖：

作者發現四種類型無顯著差異，然而，整合分析文獻中僅第13篇內文引用的研究，其結果是唯一一個肌肉肥大達顯著差異，因此作者認為反覆次數的速度對肌肉肥大的影響是有閾值的，這篇研究設計中慢速 (14秒) 就是超出了此閾值，因此作者排除了第13、14、27、28篇內文引用作分析：

4篇文獻分析後兩種速度類型比較仍無顯著差異。
　　雖然看似四種速度類型的訓練方式對肌肉肥大似乎沒什麼影響，但是作者仍於討論中引用多篇文獻，指出極慢速重訓無法有效刺激運動單位的徵召，如整合分析的第13篇的研究結果。

　　從作者分析的結果看來，現有證據指出若要達到肌肉肥大的結果，每下反覆次數所花的時間可從0.5~8秒，並做到肌肉耗竭，但是這種秒數範圍真的很廣。作者特別強調，這種建議其實需要慎重解釋，因為仍有違背常理的研究結果，如內文引用第27、28篇，雖然研究設計中慢速的所花時間達15秒，但是與快速相比身體組成卻無顯著差異。

　　作者最後指出此篇文獻的一些限制：
1. 收納的研究其對象是未受訓練者，對受訓練者每反覆的速度節奏也許會不同。
2.無法區分向心、離心個別的速度對肌肉肥大的影響。
3.若是不同速度的搭配是否會增強肌肉肥大仍未知。

資料來源：
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of     repetition duration during resistance training on muscle   hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(4), 577. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0